Microbiota y dieta mediterránea, alianza saludable con respaldo científico

La microbiota intestinal responde directamente a lo que comemos. El estilo de vida moderno, con hábitos poco saludables y dietas desequilibradas, puede alterarla y, en consecuencia, afectar nuestra salud

Expertos en nutrición ponen el foco en cómo una correcta alimentación, rica en polifenoles, fibra y alimentos fermentados, puede tener un impacto positivo en su equilibrio, contribuyendo así a prevenir enfermedades crónicas.

El Dr. Francisco Tinahones, catedrático de Medicina en la Universidad de Málaga y jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Victoria, es una figura de referencia nacional en el estudio de la obesidad, la diabetes y el metabolismo. Ha liderado numerosos estudios sobre la relación entre microbiota, obesidad, inflamación y enfermedades metabólicas.

Su enfoque integrador considera no solo la dieta, sino también el ejercicio, el sueño, el estrés y el entorno social como claves del bienestar.

Según Tinahones, “el equilibrio de la microbiota intestinal, al ser susceptible de modificarse mediante la dieta, desempeña un papel vital en nuestra salud. Para mantener un estado óptimo de bienestar, se recomienda seguir un patrón de estilo de vida saludable como la dieta mediterránea”.

Esta dieta, considerada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco, es mucho más que una forma de alimentarse: es una filosofía de vida basada en el consumo de productos frescos, de temporada y locales, el respeto por las tradiciones culinarias, la moderación y el disfrute de las comidas en compañía.

La dieta mediterránea es rica en fibra, ácidos grasos saludables, antioxidantes naturales y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, las aceitunas, el vinagre, el queso curado, las uvas pasas, el pan de masa madre o la cerveza artesanal. Todos estos alimentos pueden tener un papel importante en la modulación positiva de la microbiota intestinal.

Además de los lácteos fermentados, destacan en esta dieta las legumbres (como garbanzos, lentejas y alubias), los pescados azules (sardinas, caballa, atún), el marisco, el aceite de oliva virgen extra, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), frutas (manzanas, granadas, cítricos), verduras y hortalizas variadas (espinacas, tomates, cebollas, alcachofas), así como especias y hierbas aromáticas (como el romero, el orégano o la albahaca), todas ellas, fuentes importantes de compuestos bioactivos, como los polifenoles.

Los polifenoles, en particular, son compuestos antioxidantes de origen vegetal presentes en muchos de estos ingredientes. Se encuentran en el lúpulo, la cebada malteada, las uvas, las moras, los arándanos, las manzanas, el té verde, el aceite de oliva virgen extra, el vino tinto y otros alimentos tradicionales del área mediterránea.

Estos compuestos no son probióticos en sí, ya que no contienen microorganismos vivos, pero tienen efectos prebióticos, es decir, estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y promueven una microbiota diversa y equilibrada. La cerveza, siempre que sea consumida con moderación, preferiblemente artesanal y sin filtrar, también puede contribuir a este equilibrio gracias a su contenido en polifenoles, fibra soluble y otros micronutrientes como las vitaminas del grupo B y minerales esenciales (selenio, magnesio, potasio y silicio).

Más del 90 por ciento de la cerveza es agua, lo que también favorece la hidratación, y algunos estudios sugieren que su consumo moderado puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

El doctor Tinahones insiste: “Los potenciales beneficios del consumo muy moderado de cerveza se dan siempre y cuando se realice de manera responsable, acompañada de alimentos y dentro del patrón del estilo de vida mediterráneo”.

En este sentido, las recomendaciones establecen una ingesta máxima de 200 a 300 mililitros al día en mujeres adultas sanas, y de 400 a 600 mililitros diarios en hombres adultos sanos.

La microbiota intestinal está formada por billones de bacterias que cumplen funciones esenciales: intervienen en la digestión de alimentos no absorbidos en el intestino delgado, sintetizan ciertas vitaminas (como la B12, la K o el ácido fólico), regulan el sistema inmunológico y participan en el eje intestino-cerebro, afectando incluso al estado de ánimo.

No se trata solo de la cantidad de microorganismos presentes, sino de su diversidad, resiliencia y equilibrio. Una microbiota alterada (disbiosis) se asocia con múltiples afecciones, desde obesidad y síndrome metabólico hasta enfermedades autoinmunes y trastornos neurológicos. La inclusión regular de alimentos y bebidas fermentadas, junto con una dieta rica en fibra y compuestos bioactivos, puede contribuir a reforzar este ecosistema interno.

Productos como el miso, el tempeh, el kimchi o el chucrut, aunque no típicos del Mediterráneo, también son fermentados y pueden formar parte de una alimentación variada y saludable.

Además, el modo en que comemos también importa: dedicar tiempo a las comidas, reducir el estrés, evitar el consumo excesivo de ultraprocesados y priorizar la actividad física y el descanso adecuado son pilares de este modelo de vida.

Estos principios, respaldados por la evidencia científica y por la experiencia clínica de expertos como el doctor Tinahones, reafirman la dieta mediterránea como una de las formas más completas, sostenibles y efectivas de cuidar no solo nuestra microbiota, sino nuestra salud integral.

Eso sí, conviene subrayarlo una vez más con claridad: incluso el Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida (FICYE), que impulsa estudios científicos sobre esta bebida fermentada, advierte que el consumo abusivo de alcohol es siempre perjudicial y, por tanto, incompatible con cualquier estilo de vida saludable.